A legjobb gyakorlatok a test izmait, hogy swing megkönnyebbülés megkönnyebbülés
Zsírégető súlyzós edzés sokkal fontosabb és hatékonyabb, mint a szív. Jelenleg 8 alapvető gyakorlatok, hogy legyen szerves része a képzési program, izom megkönnyebbülés.
Tehát, ha azt szeretnénk, hogy egy prominens, akkor a táplálkozás és a pótlás rezsim kell összpontosítania zsírégetést. Összeállítása után a diéta szükséges kialakítani egy képzési tervet.
Hogyan kell gyakorolni, hogy zsírt éget? Milyen gyakorlatokat kell végezni ezt? Mi haszna van az osztott? Mennyit kardio? Hány napra van szükség a megfelelő hasznosítás? Ennek figyelembevételével, van egy hatalmas mennyiségű ellentmondó információkat, mert mi működik egy személy nem működik a másik. Ha igen, hogyan, hogy egy képzési tervet, ha minden szervezet másképp reagál a különböző programokat?
Annak ellenére, hogy minden sportoló alkalmazó egyes módszerek a zsírégetéshez, van számos módon, technikák és gyakorlatok, hogy működni fog mindenkinek, kivétel nélkül, függetlenül attól, hogy a gyakorlatokat. Erő képzés szerves része a programnak, amely elsősorban a zsírégetést, és ez sokkal hatékonyabb ebben a tekintetben, mint kardio. Nem kell, hogy végre kardio edzés válik élénken.
Íme 8 gyakorlatok, hogy minden meg kell adni a képzési terv:
- guggolás
- felhúzás
- Teljesítmény szedési tisztítja
- fekvenyomás
- Hajtórúd a lejtőn markolat alsó
- húz
- katonai sajtó
- mártogatós
Ajánlott készletek száma és ismétlést. végre minden gyakorlatot 3 sorozat 12 ismétlés, pihenő 30 másodpercig, hogy a megfelelő intenzitással és nagy impulzus szükséges optimális zsírégetést.
Minden gyakorlatok alap (sokízületi), azaz bevonja nagyszámú testrészek, beleértve azokat is, amelyek nem dolgoztak ki gyakorolja szigetelés. Ez biztosítja a maximális hatékonyságot a munkát a megkönnyebbülés. Ugyanezek a gyakorlatok segítenek izomtömeget, de csak erre van szükség, hogy végre a különböző számú ismétléseket és a sorozatokat, és több pihenési időt.
Ebben a cikkben, akkor tekintsük át röviden mindegyikük valamint példát osztja kezdő és haladó sportolók.
1. guggolás
Guggolás - talán a legjobb az összes létező gyakorlatokat. Azt figyelembe véve, a legtöbb izomcsoportot összpontosítva az izmok a kéreg és a nagy izmok a test alsó. Minél több az izmok és izületek részt vesz a testmozgás, annál jobb zsírégető, és felüléseket itt - ideális választás.
Akkor végre azokat a különböző megvalósítási módok, hogy dolgozzanak ki egy adott izomcsoportot részletesebben. Első guggolás lehetővé középpontjában a négyfejű, míg guggolás a vállak lehetővé teszik nagyobb hangsúlyt fektetve a fenék és a combhajlító (ajánljuk ezt a fajta, mert aktívan bevonja az izmokat).
Megváltoztatása szélessége láb beállítás érinti működését az izmok. Keskeny készítmény aktívan bevonja a quadok, széles - a fenék és a combhajlító és a lábak pózol a szumó stílusú - adductorizmot.
Használhatja súlyzók, súlyzó, fitball, valamint csak a saját testsúly. Segítségével szabad súlyok (súlyzók és súlyzók), vagy szimulátorok (Smith szimulátor, vagy hack guggolás) is befolyásolja a hatékonyságot a gyakorlat, de súlyzók a legoptimálisabb lövedék.
Ideális esetben meg kell ereszkedni egy zömök, addig a pillanatig, amikor a csípő párhuzamosan a földre, de néhány sportoló nem tudja követni ezt a tanácsot (ezek a nagy növekedés és a hosszú lábak), és a gyakorlat a kényelmet a módon, miközben a jobb eszközök és kellő intenzitással.
2. felhúzás
Ha guggolás nevezhetjük a király gyakorlatok, a felhúzás, természetesen, a királynő. Egymással felcserélhetők, és egyaránt hasznos. Felhúzás mérlegeli nemcsak a hátizmok, hanem ugat, és a vállöv, a fenék, tricepsz, combhajlító és absz. Ezen kívül erősíti az alsó hát és erector spinae.
Ez egy nagyon fontos pont, mert a derék, mint általában, meglehetősen gyenge pont a legtöbb ember, ami létrehoz egy sérülés veszélyét, az instabilitás és egyéb problémákat. Attól függően, hogy milyen erős az alkar és a tapadás, akkor a hevedert az tolóerő, hogy erősíteni fogja a markolat a bélyeg, amikor elkezd dolgozni nehéz súlyokkal. Ellenkező esetben, akkor többféle markolat: a felső (tenyérrel lefelé), raznohvat (egy tenyérrel lefelé, a másik felfelé) vagy az alatti (tenyérrel felfelé).
3. Hálózati szedési tisztítja
Mint a felhúzás (az izmok szó, de anélkül, hogy a képesség, hogy a munka nagy súlyok), elektromos tisztítja zsákmányolás alap erősítő edzést, amelynek célja a kidolgozása lábszáron, quadok, a fenék, a hát felső és delták. Bár ez elég nehéz megvalósítani, de ha helyesen tette, akkor kap egy erős szövetséges elleni küzdelemben zsír.
4. Bench
Fekvenyomó - alapedzés hogy használják, hogy dolgoznak a mellizom, tricepsz és az első delts. Mint a guggolás, akkor végre különböző variációk függően a megcélzott izom területeken.
Pontosabban, a vízszintes fekvenyomás működik ki átlagosan a mellkas, egy ferde padon présfej felfelé - a felső részét a mell (valamint a elülső fűrészizom), és egy ferde fekvenyomás fejjel lefelé - az alsó. Ismét, ez a gyakorlat elvégezhető vagy egy súlyzó vagy súlyzók, de az első lehetőség az előnyös, még annak ellenére, hogy a súlyzókat igényel stabilizáció.
Megváltoztatása a markolat szélessége is befolyásolja a működését bizonyos izmok. Széles markolat lehetővé teszi, hogy összpontosítson a mellizom és a tricepsz szűkíteni aktívan használja (általában ez a lehetőség a fekvenyomás egy nagyszerű gyakorlat a tricepsz).
5. A tolórúd a lejtőn markolat alsó
A hátán a nagy izomcsoportokat a felsőtest, amely indul a tetején a trapéz és ér véget a csípő. Hajtórúd a lejtőn egyfajta ellentéte a fekvenyomás, és célja a kidolgozása a hát izmait. Grip alulról lehetővé teszi, hogy több izmok, mint a felső markolat.
A felső markolat (pronációját) is fel lehet használni, és szélességétől függően, akkor tolódik a hangsúly a rombusz alakú vagy latissimus. A széles kimutatás kezek lehetővé aktívabb használata a legszélesebb és keskeny - rombusz alakú.
6. húzódzkodás
Miután a hajtórúd a lejtőn szigorítás a legbonyolultabb back testmozgás (főleg a legszélesebb izmokat). Segítségével a munka, az összes izomcsoport, a test, a legszélesebb része a trapéz és a legszélesebb az ágyéki izmok, attól függően, hogy a fajta gyakorlat, amely elvégzi.
Ne húzódzkodás, sok variáció létezik. Például a klasszikus húzódzkodás saját tömeg, könnyebb változata egy különleges szimulátor, valamint a súlyokat, mint egy rögzített biztonsági öv vagy lánchajtás teherautók. Azt is megváltoztathatja a szélessége a kezek vagy használjon semleges markolat, vagy a felső vagy alsó. Ezen felül, akkor felzárkózni a felére (nagyobb hangsúlyt fektetnek a tricepsz), az áll (teljesen hajlító kézi), vagy érintse meg a bar etetés.
7. hadsereg sajtó
Katonai sajtó (vagy tiszta és sajtó), amelynek célja a kidolgozása deltoid izom, és általában végzett állva, mivel lehetővé teszi, hogy tartalmazza az izmok ugatni, mint az eset, amikor végre a zömök, felhúzás, és hajtórúd a lejtőn.
A hadsereg pad egyaránt használható posta és súlyzók, azonban az első opció javasolt, hiszen a munka egy súlyzó okozhat az egyenlőtlen fejlődés és izomerő egyensúlytalanság. Vannak még lehetőségek fekvenyomás a mellkas vagy a fekvenyomás, mert a fejét. Az utóbbi opciót csak tapasztalt sportolók, mintha helytelenül végezte, van egy sérülés kockázatát.
8. süppedt
Mártogatós - a legjobb gyakorlatok a tricepsz. A kezdők is csinálni a fordított fekvőtámasz, amikor a keze a pad, és a lábak - a padlón. Tapasztalt sportolók kell tennie fekvőtámaszt a rúd csak. Tudják használni a szövődmény formában kapcsolódik a szíjhajtás teherautók vagy célok, és szendvics között a láb súlyzó.
Nem számít, milyen ütemben lehet végrehajtani Mártogatók (gyors vagy lassú), hogy dolgoznak a kezében, és meg kell érezni az égő érzés az izmokban az intenzív mozgás. Azt is megváltoztathatja a szélessége a markolat. Ahhoz, hogy pusztán az a tricepsz törzs, a test kell tartani az egyenes és a lejtőn a test előre erő aktívan dolgozik a mellkas izmait. Süppedt javítja a sportteljesítményt a fekvenyomás.
Képzés a terepen
Attól függően, hogy a fitness szinten (kezdő, akár tapasztalt sportoló), akkor válassza ki a megfelelő split és erősítő edzés.
A kezdők számára elég lesz 2-3 edzés hetente, de a legjobb, hogy végezzen 3 alkalmazkodni gyorsabban betölteni. Minden testrész kell kidolgozni 1 alkalommal hetente - ez a funkció elegendő időt, hogy visszaszerezze a következő edzést.
Azt javasoljuk, hogy a vonat az egész test teljesen, nem számít, hogy hány napig hetente ugye edzés (2 vagy 3), mivel lehetővé teszi a szervezetet, hogy több anabolikus hormonok, mint ha képzett alsó és felső rész külön-külön. Így az egyik edzést tartalmazni fogja dolgozni több izomcsoportot, és akkor aktivitásának növelése, az idegrendszer, amely pozitív hatással van mind az általános eredményekről, valamint a zsírégetést.
példák szakadások
2 napos osztott
- Húz gyakorlatok / edzés prések
- Teljes test edzés / képzés az egész test
- A test alsó / felső test
3 napos osztott
- Teljes test edzés / képzés az egész test / teljes test edzést
- A test alsó / felső test / teljes test edzés
Ha Ön kezdő, majd kövesse a megfelelő technika az egyes gyakorlatokat. Ellenkező esetben teszi ki magát, hogy a sérülés kockázatát. Irányítsd minden ismétlésnél. A legfontosabb dolog, nem, hogy mennyit emelt, de milyen jól tette. Ha új vagy gyakorolni, én erősen javasoljuk, hogy kérjen segítséget egy oktató, aki megtanít arra, hogy a megfelelő technikát az egyes gyakorlatokat.
Egy tapasztalt sportoló
A tapasztalt sportoló edzhetnek minden testrészt több mint egyszer egy héten, de szükséges, hogy elegendő időt a regenerálódásra az edzések között. Nagyon népszerű a három-, négy- és ötnapos kettéválik, valamint a váltakozása 2 edzést egy pihenőnap. Sok tapasztalt sportolók pihenhet csak hetente 1 napot, teljesítő bizonyos napokon csak kardio.
példák szakadások
4 napos osztott
- Prések gyakorlat / Traction gyakorlatok / edzés prések / Traction gyakorlatok
- A test alsó / felső test / test alsó / felső test
- A lábak és a sajtó / hátra, és bicepsz / tricepsz és mellkasi / váll és trapéz
5 napos osztott
- Láb / hát / mellkas / váll / karok
- Quad és nyomja meg a / combhajlító és nyomja meg a / hát- és mellkasi / váll és trapéz / karok és borjak
Ne felejtsük el, nem számít, milyen a tapasztalata, képzési programok, hogy változtatni kell 4-6 hetente, vagy ha elér egy platót, hogy a haladás nem állt meg, és a test folyamatosan alkalmazkodva.
következtetés
Annak érdekében, hogy a domborzat, először meg kell összpontosítani táplálkozás. Amint az illetékes diéta közül kerülnek ki, megy a képzés.
Ne feledje, hogy zsírégető súlyzós edzés sokkal hatékonyabb cardio, és képezi az alapját a képzési programot.
Jelenleg 8 gyakorlatokat, amelyeket szükségszerűen abba be: guggolás, felhúzás, teljesítmény tisztítja figyelembe, fekvenyomás, húzza rúd a lejtőn az alsó markolat, húzódzkodás, katonai sajtó és mártogatós. Guggolás és a felhúzás - a legfontosabb feladatnak. Teljesítmény figyelembe takarítások integrált terhelés az egész testet. Mérlegelés és egymást kiegészítve, fekvenyomás, a hajtórúd a dőlés markolat alsó és dolgozik húzza vissza. Katonai sajtó és mártások hangsúlyozzák a delta és a kar izmait.
8. A hatalmi gyakorlatokat, valamint néhány cardio (magas intenzitású, mert sokkal hatékonyabb a zsírégetés, mint kórházi) és a megfelelő táplálkozás segít éget zsírt és enyhülését.