Hogyan építsünk keze tele elforduló vezeték
Üdvözlet, kedves!
Ma folytatjuk a epopeichesky jegyzetek sorozatot szentelt szivattyúzás kérdések és fontolóra veszi a tematikus nevét - hogy a szivattyú fel a kezét? Szokás szerint először feküdt a szükséges elméleti alapja - átmenni az anatómia és a kineziológia, majd foglalkozik a gyakorlatban - úgy a legjobb program kiképzések.
Hogyan építsünk a kezét? Az elméleti oldalon a kérdés.
Ez a második cikk egy hasonló ciklus első néztük az izomcsoportok a delta és kitérni annak swing, így ha még nem, hogy leróják tiszteletüket a teremtést :), majd olyan kedves, hogy ezeket a dolgokat a következő link [Hogyan építsünk vállán? ]. Ebben a cikkben fogunk foglalkozni a toll. Azt kell mondanom, hogy az alábbiakban számítások érvényesek mindkét nemben és a hölgyek képes lesz javítani ezt a problémát a területen -, hogy ez több tonusnye, podkachennoy és megkönnyebbülés, így hölgyek is rázza a régi a fejüket (vagy nem, bajusz nincs, lehetséges haj :). Nos, valóban elég öntés víz, folytassa a lényeg.
A jobb asszimiláció az anyag minden további történet lesz osztva alfejezetek.
Anatomy of a kezek és izmos atlasz
Hands - elég kicsi, de nagyon indikatív izomcsoport, amelyben a két rész nagyjából megkülönböztetni:
- Front (25% kéz) - bicepsz, kar (brachialis). musculus brachioradialis (brahiradialis);
- hátsó (75% a kezek térfogat) - tricepsz tricepsz három fej hosszú, laterális és mediális.
Nézzük az egyes izmok egy kicsit részletesebben, és kezdődik ...
I. Az első része a kar
Ahhoz, hogy tenyeres izmok karok közé tartozik:
Bicepsz, amely rövid és hosszú fej. Az első van csatlakoztatva az első a penge és metszi a kar lefelé a sugárral, a második - származik a penge, de tart egy hosszabb útvonalat, is csatlakozik a sugár.
Úgy kezdődik a közepén a felkarcsont kiterjeszti le, és csatlakozik más csontok az alkar. Brachialis nem vesz részt pronatio vagy supinatios a kezét, és a fő szerepe, hogy segítse a hajlítást a könyökízület.
Az izom, az alkar, amely származik a vállát, és csatlakozik a végén a sugara.
Az első része a kar előre gyártott formában egy következő képet.
II. A kézfejen
A hátoldalon izmok karok közé tartozik:
Tricepsz bracnii kifejlesztett fejek képező patkó alakú. Anatomy of a tricepsz három fejek - az oldalsó, mediális és hosszú. Az első terjed a humerus le a kar, és csatlakozik a formáció, az olecranon. A második kezdődik hátul a felkarcsont, és tulajdonít a könyökét. A harmadik lépés a penge a közelében a humerus és leereszkedik a olecranon. A kapcsolat a spatula kapcsolódási Tudod mozgatni a kar és a váll vissza kissé elkülöníteni izmokat.
Az izmok a munka a bicepsz és tricepsz gyakorlása bemutatja a következő képet.
Teljes Atlas izom kar izom egy ilyen kép.
Gyere és most beszéljünk ...
Csontok és ízületek fontos szerepet játszanak a mozgás a kezét. Megértése, hogyan működnek segít jobban választani a gyakorlatokat, és a lehető bevonni az érintett izmok dolgozni.
Három fontos kulcs együttes az első a kéz, mely érinti a bicepsz edzés: váll, könyök és csukló ízületek. Mindegyikük kötődnek mozgalmak képzési kezében és mindegyik ellátja a funkcióját, könyök - részt vesz a forgatás / forgatás a karok és hajlik a könyök a göndör, váll - keresztezi a hosszú fej a bicepsz, csukló - változtatja a pozícióját az alkar, és felelős a mozgás pronációját és supinatiós.
Ezek az ízületek fontos, ha a képzés a tricepsz. Amikor felemeli a karját a feje felé fordult a munka a vállízület és a hosszú fej a tricepsz, amely kitágul és összehúzódik, a mozgás során. Egyenesítsd fegyverek, például az ilyen gyakorlatok, mint a tricepsz kiterjesztéseket kiterjesztése a könyökízület.
Izomműködés gyakorlatban
Fontos tudni, hogy nem csak, hogyan kell megépíteni viszont fontos tudni, hogy a funkciók valós mozgásokat, azaz a izmok, a csontok és ízületek együtt edzés során súlyokkal az edzőteremben. És kezdjük ...
I. Az első része a kar
Kidolgozása során az első a csukló forgatás lehetővé teszi, hogy „ragaszkodnak” a különböző hajlító könyökét. Összesen három lehetőség van markolat súlyzó:
Supinatiós - forgómozgást amelyben a tenyér felfelé nézzen. Ha emelő súlyzók bicepsz gyakorlat segít hajlítása supinatios kezét. Ha ezt a fogást, bicepsz kapja a legelőnyösebb terhelés és hatékonyabban működik.
Semleges fogást, amikor a kezét egymással szemben. Ez az álláspont a legkedvezőbb a fejlesztési brachialis, például amikor felemeli a súlyzó kalapács fogással.
A forgó mozgás, a kéz, amikor a tenyér arc lefelé nézzen. Pronatiós automatikusan kiiktatja a bicepsz izom. Ez a pozíció a legkedvezőbb a fejlesztési brahiradialisa, például amikor felemeli a súlyzó reverz fogást.
II. A kézfejen
A fő kézfejen funkciók közé tartozik mellék / könyök hajlítás és kiterjesztése / hajlítása a könyök a fej mögé. Amikor az első mozgás egyaránt érintő mindhárom fej tricepsz. Amikor felemeli a karját a feje a hangsúly eltolódik a hosszú fej a tricepsz.
A hosszú fej nevezték így nem egyszerű, ez tényleg nagyon nagy, és így a hozzájárulásának összegét a kezét.
A fentiekből levonhatjuk az alábbi következtetéseket.
Ahhoz, hogy a bicepsz megkapta a teljes terheléshez szükséges végeznek gyakorlatokat különböző fogást, és meg kell kezdeni képzés hanyatt markolat (ez biztosítja a legnagyobb súlyú teher). majd változtassa meg a fogást a semleges és befejezni azáltal, hogy egy súlyzó / súlyzó madárfogással fogást.
Ami a tricepsz, az eltérő kéztartás középpontjához viszonyítva vonala a test a leghatékonyabb stratégia az, hogy a munka révén - ülő, álló és fekvő helyzetben. És a legnagyobb teherbíró váll tricepsz kap teljesítése közben fekvenyomás (keskeny markolat / French press). ezért kell őket elhelyezni elején az edzés. Az egyéb kiegészítő gyakorlatokat kell azok, amelyekben a sportoló állva ülő helyzetben.
Tehát közvetlenül a nakachatelno elméleti oldalon a kérdés.
Hogyan építsünk a kezét? Az elmélet a swing.
Kineziológia, vagy a kéz, amit tudnia kell szivattyúzni hatalmas keze?
A mozgás kar teljes kiterjesztése a teljes tömörítést végzi 4 -x izmok dolgoznak együtt végző átfedések. Brahiradialis kezdődik emelő mozgása miatt a helyét a karját. Ezután bicepsz működésbe, akkor a „kontroll” mező továbbított úgynevezett brachialis amely befejezi a mozgását a kar, a hajlítás.
A testépítés, fontos tudni, hogy ha az egyes izmok elindítja és leállítja a munkát, mert Ez a megértés lehetővé teszi, hogy a legjobb eredmény eléréséhez az izmok fejlődését. Így minden gyakorlat (ebben az esetben kéznél) van erősségek és gyengeségek a mozgás. Csalás gyenge kapcsolatok jelenti azt, hogy átugorjuk egy részét az izom, nem ad neki a szükséges terhelést és a szükséges ösztönzés a növekedés. Az ilyen megtévesztés (csalás), nem megfelelően növekszik a kezében egy bizonyos területen. Ezért fontos, hogy létrejöjjön a nagy bicepsz megfigyelni tökéletes technikával edzés közben.
A kérdés, amit fel kell tenned magadnak lehet például, amikor emelő súlyzók bicepsz: „Azt akarom, hogy mozog a tömeg pontból a B pont, vagy szeretne egy teljes tanulmányt a bicepsz és a nagy kezét?”. Mikor jön a mozgását a végtagok egyes izmai végzik munkájukat jobban, mint mások függően, hol vannak kapcsolatban az ízületek.
Az ábra brahiradialis közel van a könyök, ami egy jó helyzetben a kezdete a mozgás teljes kiterjesztése. Miután mozgás kezdődik, bicepsz brachialis, és tegyük fel a terhelést, mivel bizonyos emelési szög. Bicepsz a fő hajtóerő, de segít brachialis (hajlítási) és brahiradialis (kiterjesztéssel). Így mind a középső részét az izom működik mozgása - első kezdődik biceps brachialis majd, amely befejezi a hajlékony kar.
A következtetés: a fentiek - minden izom van egy bizonyos tartományban működik, és a sportoló, aki úgy dönt, hogy építsen egy hatalmas kéz, fontos megérteni, hogy milyen gyakorlat, mely területeken a mozgás / Sok kéz megragad.
Nézzük gyakorlat (és azok sorrendjét egymás után), annak érdekében, hogy maximalizálja a részvételét különböző területein a kar izmait dolgozni.
Emelő súlyzó bicepsz, egyenes bar - alap gyakorlat, hogy el kell végezni az első képzés a tömegek. Az egész terhét a bicepsz. Nuance kiindulva a helyzetben a 10 fok, azaz A legalacsonyabb pont nem kiegyenesedik alaposan kezet. Ezután meg kell összpontosítani a különböző gyakorlatok a bicepsz izom (ami a váll / musculus brachioradialis), és így egy adott tartományban mozog.
Kinyúló karok a padon egyenes rúd Scott - a legjobb gyakorlat, hogy összpontosítson a két fej a bicepsz. Az a tartomány, amelyben működni fog 15-30, és elérte a 105 fok. Ez volt ő (szögtartományban) a maximális terhelés bicepsz.
Forgatás / supination emelés közben súlyzók ül a padon (emelő súlyzók, míg a forgó kefék). Ül a padon a lejtőn felfelé abban a helyzetben, bicepsz maximálisan nyújtva. Kiindulási helyzet madárfogással markolat súlyzó, akkor a fordítottja a nő, és hanyatt.
Supiniruet fellépés lehetővé teszi, hogy vonja mindhárom izmok - a bicepsz, brachialis és brahiradialis.
Koncentrált fürtök egy súlyzó - gyakorlása, amely érinti a brachialis, és pedig arra kényszeríti a bicepsz és létrehozza a csúcspontját. Fő munka kezdődik 15-30 fok, és addig folytatódik, amíg a kar 120. Az utolsó hajtogatás fázisban. A lényeg a gyakorlat egy kis csavar fegyverek elején a mozgás. Ne engedje a kart le az aljára, és vegye le a szög 15-30 fok, majd folyamatosan a feszültséget az izmokban az egész mozgás felfelé.
Mászik a szikla - lehet a végső gyakorlat a képzés a kar izmait (bicepsz). A fő „mozgalom” brahiradialis. Emelő súlyzók kell végezni lassan és ellenőrzés alatt, így egy kézzel akár egy szög 90 fok. Gyengesége az izmok a bicepsz vesz mérete, így van értelme csinálni fejlesztése révén megfelelő testmozgás.
Nos, itt van mind az elmélet, a beton részét a program és a gyakorlati szempontok a képzés figyelembe vesszük a második része ezt a megjegyzést, eddig nem ért egyet, hogy folytatni kell ... ahogy mondják.
utószó
Véget következő nakachatelnaya komoly megjegyzés, igen, nem minden rendezni, vagy inkább nem a legfontosabb dolog, a gyakorlat, hanem azért, mert mi nem búcsúzni, nem igaz? És beszélünk egymással „amíg újra nem találkozunk.” Való csatlakoztatás előtt a második rész, a várakozás, uram, hamarosan minden televízió ország :)!
PS. és milyen chipek használata edzés közben bicepsz, kolites!
PPS.Vnimanie! 28.06 állt rendelkezésre arra, hogy küldjön kérdőívet összeállítani személyre szabott képzés és táplálkozási program. Én szívesen a közös munkánknak!
Tisztelettel és hálával Protasov Dmitry.
