Hogyan kell játszani a sport otthon

Form egy tónusú és kanyargós test lehet otthon, anélkül, hogy pénzt költenek repülőjegyre, hogy látogassa meg a tornaterem. Hogy vegye fel egy sor hatékony gyakorlatokat, akkor tudnia kell, a saját test jellemzőit, és megérteni, milyen területeken szeretne beállítani, és amely elegendő ahhoz, hogy a mi lábujjak.

Ok idő

Annak érdekében, hogy a látható eredmények egy hét nem elég ideje, hogy lóbálja a kezét között szappanoperákat. Gyakorlat kell a rendszeres, tartós 30-40 percig. Be kell félre időben este vagy reggel, ha lehet maradni a sport önmagában, és nem ellenőrzik, minden 5 percben, ha főtt leves a konyhában, és ha betöltődik a mosógépet az ideje egy új tétel mosoda.

Fontos: teljes mértékben fel kell adni vizsgálatokban, hogy úgy tűnik, nem unalmas vagy fárasztó, és eredményeket felmutatni. Vonat legalább 4-szer egy héten, ideális esetben - napi rendszerességgel.

rögtönzött tornaterem

Ez nem a legjobb egy tágas szoba, amelyek nem rendelkeznek beleütközik bútorok, vagy próbáld meg nem fáj a keze csillár. Ha a ház tett asztalok és székek, akkor mozog a könnyű tárgyak az oldalra, és edzés után visszatér a kiindulási helyzetbe.

A berendezés nem kell drága. Csak egy kis gumi szőnyeg, ha a padló parketta vagy laminált. Ha a lábuk alatt hatalmas szőnyeget tudunk a tetején egy vékony takaró vagy szőnyeg.

Nos, ha a házban van egy pár súlyzót, de ne essen kétségbe, ha a lakás üres, és a pénz egy túra sportbolt ott. Mivel a súlyozási hagyományos műanyag palackok: megtölthető vízzel vagy homokkal. Alternatíva - közös föld.

Idővel, akkor töltse ki a arzenál Fitball labdák és közönséges kötelek.

Fontos: Rengeteg olyan gyakorlatok, amelyek nem igényelnek további kiegészítők. Elég saját súlya, és a vágy, hogy javítsa a szervezet.

Sport egyenruha

Ha kényelmes kezelni rajta ruha, és ez a megjelenés nem sokkoló, hogy a férje, vagy otthon senki sem megszabadulni a felesleges. De még mindig érdemes tartani zokni, hogy megmenti az lábát bőrkeményedés és a hűtés.

Fontos: Ha szeretne megszabadulni a zsír a gyomor, szükséges, hogy a szél a problémás területet egy gyapjúkendőbe vagy sál. Mivel a fokozott szövet izzadsággal és a bőr alatti zsír elolvad lassan.

előzetes vizsgálatok

Emberek, akik keményen dolgoznak a szervezetben az otthoni, akkor ajánlott, hogy egy speciális naplót.

Meg kell írva:

• A legnagyobb számú push-up, ami megtörtént az első napon.
• Kiindulási tömegének.
• derék vagy a farpofák kötetek (attól függően, hogy milyen testrész helyesnek).

2 hét múlva az osztályok, hogy egy összehasonlítást, és ha a teljesítmény javult, dicséret magát, hogy kipróbálja a kozmetika vagy egy szép dolog.

A határán lehetőségek

Edzések legyen intenzív, különben a hatása az lesz, nulla vagy minimális, de a kezdők, akik fekvőtámaszt utoljára a tizedik osztályban, akkor ajánlott kezdeni könnyű gyakorlatokat.

Az első 2-3 nap korlátozódnak reggeli torna vagy esti edzés, fokozatosan vezessék felülést és a push-up. Elég, ha 3 szett 2-4 ismétlést rövid szünetekkel. Javasoljuk, hogy tartsa a pulzusát. Számoljuk ki a maximális frekvenciája támadások elvenni a jelenlegi kor 220.

Példa: egy férfi 30 éves nem haladhatja meg a jelet a 180-190 ütés / sec .. Művészet a kardió edzés, a szinten maradjon, 100-130 veri.

Fontos: Nem lehet betölteni a test egy üres vagy teli gyomor. Az optimális ideje képzés - után 1-1,5 óra után egy könnyű snack.

Komplex 1: A módszer Tabata-

A nap meg kell tölteni a 4 perc, ami megfelel 2 órás képzés az edzőteremben. Meg kell, hogy előnyben részesíti egy dolog: felülés, terhelés a sajtó, push-up, vagy rendszeres lemez.

• Kötelező 5 perces bemelegítés, hogy felmelegedjen a szervezetben.
• Észlelés 20 másodperc, amely alatt a gyors fekvőtámaszt vagy guggolás.
• Megáll 10 másodpercig fogni a levegőt, és pihenjen egy kicsit.
• Legalább 8 ismétlést rövid szünetekkel.

Loyal lehetőség kezdőknek:
Az első 2 hét, a testmozgás körülbelül 3 percig, majd a többi kiosztani 2. Legalább 3 ismétlésben. Spread csak 80% -kal, hogy a szervezet már alkalmazkodott az új terhelés.

Complex 2: Fitball

Mivel a egyensúlyozva a labdát kidolgozott izmok a láb, hát, karok és nyomja meg. A gyakorlatok hasznosak, akik töltenek sok időt a számítógép előtt.

1. Saddle sebességváltó, pihen a lába a padlón. Térdre kell derékszögben. Kiegyenesedik a hát és nyújtsd a hasi izmok, amennyire csak lehetséges. Ülj ebben a helyzetben 5 másodpercig, majd lazíts. A minimum 6 ismétlésben.
2. Állj fel, a lábak terjedt széles. Kitárt karokkal, hogy megragad a labdát, és tartsa előtte. Lassan leszáll, tömörítésére eszközök, és emelje felfelé. Visszatérve az eredeti helyére, alsó karok a sporteszközök. A minimális ismétlések száma - 10.
3. Vegyünk egy kiindulási helyzetben a hátán, kiegyenesedik a lábak és karok kinyújtva a feje fölött. Felső végtag tömöríteni a labdát. Ugyanakkor növelni és csökkenteni a karnak a lába, nem vesz dereka a padlóról. Sportfelszerelés átviteléhez szükséges a felső végtagok alsó, és fordítva.
4. Tedd a fitball boka a térd behajlítva szögben 90º. Hands láncolt zár és elrejteni a tarkóját. Stretch sajtó, és tépje le a fejét és a vállát a padlóról. A karaj fekszik a földön. 2-3 másodpercig, hogy fagyasztható lassan feküdjön.

Komplex 3: Úgy működik, az egész testet

Kell költeni a képzés 40-50 perc. Kezdjük egy könnyű bemelegítés, majd ennek a gyakorlatokat minden izomcsoportot.

A fenék és csípő:

• klasszikus guggolás és a rétegek;
• rugdossa hinta előre-hátra és oldalra;
• felemeli az alsó végtagok, feküdt a hasán.

• kanyargó a derék nem lehet elválasztani a padlón;
• oldalán hajlik a keze mögött a fejüket;
• felemeli a lábát, fekvő testhelyzetben.

• biztos, hogy elrugaszkodni a padló és a falak;
• felfegyverkezve súlyzók, emelje fel a felső végtag a kezében, egyenesen álló vagy előrehajolva;
• szalag, amely felhasználja a kezét és a mellkas a hát és hasizmok.

Referenciák: kezdők 5-10 ismétlés, a többi 2 percig, a 3 szett.

Árnyalatok otthoni edzést

1. Figyeli és nagyobb élmény lesz, és könnyebb, ha úgy dönt, az energetikai zenét. Annak érdekében, hogy a test jó állapotban, akkor gyakorolhatja a napi helyett tánc.

A modell a tökéletes test nem nehéz otthon, mint az edzőteremben. Ez elég ahhoz, hogy a cél, válassza ki a tökéletes sor gyakorlatok, és kiegészíti a megfelelő diéta. És, hogy ne törjön, és nem kilép órák korai szakaszában, lehetséges, hogy vezessenek be olyan ösztönző rendszert a kis- és nagy eredményeket.