Push-up képzés

P rivetstvuyu minden előfizetője, az olvasók és csak alkalmi látogatók a blog. A mai téma fekvőtámaszt. A képzési program kapcsolódik. Azt is megmondja, hogyan kell pumpálni a törzs csak a segítségével néhány fekvőtámaszt.

Sok különböző gyakorlatokat a sport világában: alap, szigetelő és különleges. Minden ilyen típusú más a hatása az izmok fejlődését és fizikai tulajdonságait. De nem tudok hívni néhány gyakorlat, amely lehetővé teszi, hogy erősebb, masszívabb (súlygyarapodás), és végül - a megkönnyebbülés. Az egyik ilyen gyakorlatok - fekvőtámasz.

Mit lehet elérni a segítségével a push-up

Hajlítás és kiterjesztése fegyverek hangsúlyt fekvő (ugyanaz a push-up) olyan sok izmok, mind közvetlenül részt vesznek a munkában, és az izmok, stabilizátorok, felelős egyensúlyt és a megfelelő testhelyzetet. Például a hasizmok - dinamikusan nem működik, de a törzs, miközben egy sima test.

Mint mondtam, a programnak köszönhetően az alábbiakban ismertetett nem csak növeli a szilárdságot és állóképesség, hanem elérni egy lenyűgöző méretű vagy izom hihetetlen részletességgel.

Között a dolgozó izmok alatt fekvőtámaszt lehet megjegyezni:

1. mellizom (különböző osztályok eltérő beállítást a pálmák);
2. tricepsz és tricepsz izmok a karok (és a különböző osztályok, attól függően, hogy a szélesség és irányát pálmák);
3. elülső és középső részein a deltoid izom;
4. a széles hátizom;
5. csuklyásizom;
6. a kis hátizmok típusú nagy, kerek, rombusz alakú, és más izmokat.

Leírása a képzési program

Egy sor gyakorlatok alábbiakban egyidejűleg, például, erő és a tömeg, a terep és az állóképességet, a célok elérése érdekében, vagy felváltva szivattyúzott készség - első tömeges, majd enyhülést. Az egyetlen különbség a módszer alkalmazásának gyakorlatok: változó készletek száma, intenzitása és az ismétlések számát. Nem gyakorolják, akkor változhat a 3-4 hónap, ezzel egy és ugyanazt a rendszert.

Meg kell jegyezni, hogy a komplexum alkalmas az edzőteremben, és otthoni használatra. Sokoldalú és hibamentes mint tudjuk egy Kalasnyikov. A legfontosabb dolog az, hogy megtanulják, hogy „lőni”, azaz a szakterületen.

A munka erő és a tömeg

Minden testmozgás kell tenni 3-5 készletek, mindegyik 6-12 ismétlést. Nyugalmi és terheléses sorozatok között 1,5 és 2,5 perc volt. Kötelező alkalmazás után minden gyakorlatot egy vagy két csepp-készletek. Mi ez - a „home” munkát. A végrehajtás ütemét - átlag alatti.

A munka az állóképesség és a megkönnyebbülés

Minden gyakorlat meg kell ismételni 15-25 alkalommal egy megközelítés. Száma megközelítések terjedhet 6-8. Pihenj sorozatok között csak 1 perc és gyakorlatok között - 1.5. A végrehajtás ütemét - magas. Ügyeljen arra, hogy a levegőt: lehelet erőfeszítést relaxáció - a levegőt. Ez segít, hogy gyorsan alkalmazkodjanak a komplex.

Egy sor gyakorlatok

Úgy tervezték, a képzés 3 nap egymás között kell nap pihenés, mert a legtöbb esetben, dolgozik ugyanazon izmok. A mi feladatunk, hogy dolgozzon nekik, és nem vezetni. Szeretném felhívni a figyelmet arra, hogy fontos a bemelegítés - gyakorlat súlyos is lehet, ami a készítmény esetleges sérülések és ficamok.

1. Fekvőtámaszok megemelkedésével (bárok, lépésről platform, súlyok, stb) széles nyilatkozatot a kezét.
2. Push-up átlagos stádium kéz (amikor a tenyér egy kicsit szélesebb, mint a váll szélessége).
3. Push-up a lehető legszélesebb megfogalmazása pálmák (a mozgás amplitúdója rövid, de a gyakorlat az, hogy nyúlik a mellizom).
4. Felváltva fekvőtámasz minden kéz (hangsúly a két kezét, de a teljesítmény, akkor először be kell kényszerült inkább a jobb kezét, ami neki esik több, akkor a bal oldalon, és így egyenként).
5. Push-up hiányos kiterjesztése a karok (kiegyenesedik a kezét, amíg a végén).

1. Push-up öklükkel szűk készítmény a kéz (tenyér vállmagasságban).
2. Push-up a legszűkebb stádium kéz (tenyér és hüvelykujj háromszöget alkotnak).
3. Push-up tenyérrel felfelé váltás (azonos háromszög, mint az előző gyakorlat, de a kezek nem a mellen, és az arcon vagy a homlokon szinten).
4. Push-up egy szűk készítmény a kéz (can ököllel), de kevés a előregördülését vissza (azaz, akkor az egyengető görgők kezét kissé előre, átfogó vissza, amikor hajlott - vissza, egyengető hátán vagy enyhén hajlító azt).
5. Statikus fekvőtámasz egy szűk készítmény a kezek (karok keskeny vállak párhuzamosan a földre). Meg kell lennie álló bizonyos ideig. Így például a 4 10-15 másodperc.

1. Push-up átlagos stádium kezét.
2. Push-up átlagos színrevitele kezét, de kevés kiugrott (ha simító kéz kezek elrugaszkodni a földről, ugrott az egész a 5-7 cm). Zokni mindig a padlón.
3. Push-up egy kézzel felváltva összpontosítva a magasság (blokk vagy step-platform). Az Ön feladata az egyes fekvőtámasz változtatni a pozícióját a kezek, helyezve először az egyik, majd a másik a platform, amely lehetővé teszi nagyobb törzs állt alább.
4. Push-up pálmák telepített a kézben (tenyér a vállak, ujjak felé néző oldalsó karok vannak hajtogatva, az irányt a tenyér).
5. Push-up másodlagos fegyverek és a teljes készítmény járművek által a könyök (ha hajlított kézzel megfogva könyökök a földre, a kiterjesztés - elszakadt a padlótól a teljesen kinyújtott karok).

További gyakorlatok

Később találni némi erőt és állóképesség, akkor próbálja összetettebb, de hatékonyabb gyakorlatok, mint a „push-up egyrészt”, ahol közrefogják a maximális vásárlására háromszög alakú láb, két láb, egy kézzel.

Vagy „push-up, álló kezét.” Ebben a gyakorlatban, pihenhet a lábad a falon, vagy segítséget kérni egy barátom, aki fogja a lábát. Ez a gyakorlat nagy szivattyúk deltoidok és felső háti izmok.

„Pushups a lábujjak” - egy csodálatos módja annak, hogy erősítse a nem csak az izmokat, hanem az ízületek a kéz és az ujjak, ami nagyban növeli az erejét a tapadás.

A cikk elolvasása után, én mindent írt és állandóan újra olvasni, eleinte elég nehéz volt, de sikerült, és legyőzte a lustaság. Most kell csak, hogy megszilárdítsa mindenkor, és úgy gondolom, hogy az eredmény szükségképpen

Vladimir és segít, ha az edzések a cikkben leírt, legalább minimálisan szivattyú mellizom otthon? Van-e értelme, hogy őket, ha szüksége van egy eredményt a mellizom? Köszönjük!

Dmitry hatás minden esetben, de jobb, ha ezt az alapvető gyakorlatok mellizom és az elszigetelődés. Például a fekvenyomás, fekvenyomás súlyzók fekvő, keverés fekvő súlyzó. Az edzés végén dozabivat izmok push-up.

Én push-up használatáért súlyzók a stop. Ie kartámaszok nem a kezével, és tegye súlyzók előtted, és párhuzamos az megragadja a keselyűk. Tehát kap egy erős és kezek nem árt. Mindig gondoltam, hogyan lehet növelni a terheket a push-up. Push-up, amikor a lábak egy emelkedett helyzetben, mivel a megnövelt terhelést elviseljék, de nem drasztikusan. Próbáltam hátizsák súlyzó palacsintát hátán viselni, de a zsák tört Can valami tanácsot? Bár a helyiség nem lehet járni.

Push-up általában kiváló gyakorlat megerősítésére a teljes karosszérián, ami köszönhető a push-és növeli a ütőerő, ami nem elég fontosak. Csak szeretném megjegyezni, hála otzhmaniyam ököllel, ököllel idővel megtanulják, hogy ellenálljon hatás és nem törik meg egyszerre.

Én push-up, hogy erősítse az izmokat a mellkas, és észrevette, hogy a mellkasa lett feszesebb, és nem lóg, mint korábban. Ezért aki több, mint 30, és vannak problémák, azt tanácsolom, hogy próbálja ki.