Gyakorlat mélypontja szivattyú fel a mellizom

Fő »testépítő” Gyakorlat mártogatós: Hogyan építsünk mellizmok

Süppedt - ez alapvető mozgás, amely aktivált összes csoport nyomja a felső része a test. Először is meg kell emlékezni a fő izmok, amelyek részt vesznek a munkában, a teljesítménye a mozgás:

Vannak más izmokat. Például, mint a feszítő izmok a hátsó vagy a gombot. De ez nem olyan fontos, mert a többi az izmok végre minor - stabilizáló funkció alatt mártogatós.

Miért tenném Mártogatók?

Ebben a mozgás rengeteg előnyöket, amelyeket érdemes csinálni.

Alapvető mozgásokat. Először is, a push-up - ez egy alapvető feladat. Ez azt jelenti, hogy a vonat egy lépés több izomcsoportot, ami nagyon kényelmes, időt takaríthat meg. Tehát ez azt jelenti, és hogy a mozgás természetes, biztonságos és funkcionális. Te életben ritkán használja azokat a készségeket, hogy kapja meg az izmokat emelő súlyzó bicepsz vagy francia fekvenyomás, mert ez egy különleges és ritka elég mozgás. Azonban a pull vagy push semmit ez nagyon gyakran olyan alapvető tolóerő és prések / push-up egy funkcionális jelentősége.

Ponte - a szent ügy! A legtöbb ember nem is hallott a francia fekvenyomás bar fektetés. Ugyanakkor biztosíthatom önöket, hogy mindenki tudja, mi mártogatós, mert ez teszi őket az iskolai és egyetemi, átadta a szabványok testnevelés. Ön nem lesz képes meglepni az embereket és a nagy francia zhimom. De ha lehet meglepni egy csomó fekvőtámaszt a rúd újra, vagy tud dolgozni egy nagy kiegészítő súlyokkal.

Timber - egy pad gyakorlatokat. Tény, hogy nyomja a rúd csinálunk nagyon hasonlít a mozgás a rúd fekvő zhimom. Különösen, ha összehasonlítjuk zhimom rúd feküdt fejjel lefelé. Minden prések mozgások nagyon magas potenciál és a hatékony hatást gyakorol a mell, tricepsz és a delta.

Terhelés elosztása. Ez egy újabb előny, ami körülbelül egy elfeledett emberek. Az a tény, hogy a mártogatós lehet tenni a különböző technikákat, és attól függően, hogy változni fog a hangsúly a hatása egyes izomcsoportokat. Ez nagyon hasznos, amikor szükség van, hogy a vonat a megfelelő izomcsoportot.

Hogyan építsünk mellizom fekvőtámaszt.

A mozgás leggyakrabban használt képzése az egyik izomcsoport:

Attól függően, hogy mit szeretne gyakorolni, akkor kell használni a megfelelő módosításával push-up. Nem akarom azt mondani, hogy csak két választási (mellkasi vagy tricepsz). Egyáltalán nem. A kezdeti szakaszban csinál fekvőtámasz nélkül eloszlása ​​figyelmet a csoportok között. Ie csinál valamit az átlag, amely működik a tricepsz és mellizom egyaránt. De most fogok beszélni a lehetőségeket ékezetes mert elsajátította a komplex könnyebb megérteni egyszerű. Így ma, a push-up ajánlásokat rudak mellizom.

Attól függően, hogy az a három dolog, push-up lehet irányítani a tricepsz vagy a mellkasban. Annak érdekében, hogy teher egy jelentős részét végzik a mellizmok, szükségünk van szükségünk:

Lean előre. Minél tovább sovány test - a mellizmok keményebben dolgozik. Minél közelebb a függőleges testhelyzet - annál inkább működik a tricepsz. Ezért, ha a vonat a mellizmok, akkor nézd meg a padlón, és ha a tricepsz, akkor nézd meg a felső határt - ez automatikusan dönti a testet optimális helyzetben.

Kisebb amplitúdójú. Gyakorolni mellizom kell lemenni nagyon alacsony, és nem mászik nagyon magas. A tetején meg kell állítani, mielőtt razognetsya karját a könyöke. Ezt meg kell tenni annak érdekében, hogy töltse be a mellkas nem egy dolog, a tricepsz. A tricepsz fontos tetején (a könyök extensor) része az amplitúdó. A Baby alsó (nyújtás) a aplitudy.

Széles markolat. Mindenesetre zhimah, szélesebb a markolat, a nagyobb részt mell. A szűkebb fogást, annál nagyobb a terhelés veszi tricepsz. Néhány szoba és néhány sportlétesítmények kúpos gerendák, amelyek közül az egyik oldalán egy nagy távolság a keresztléc és a másik végét a távolság csökken. Ennek megfelelően, a képzés a mellizom meg kell választani egy helyet, ahol a távolság a gerendák tovább.

Hogyan számának növelése fekvőtámasz a rúd?

A legjobb módja, hogy növelje a száma fekvőtámasz a rúd egy időben a következők (csökkenő sorrendben):

MINDEN NAP hiba nélkül. Ehhez az eljáráshoz a táblák kell a hely, ahol minden nap. Szükséged lesz 1-2 óránként megközelíteni a fény, és nem egy kis ismétlés anélkül (5-10 tettem akkor, amikor tudtam, hogy 30-40 ° C). Ilyen technológia növeli a mitokondriumok száma az izmokat, és így jelentősen növeli az erő-állóképesség. Véleményem szerint ez nem könnyű, de a leghatékonyabb módja, hogy növelje az ismétlések számát.

Az extra súlyt. Ez a módszer működik rosszabb, mint az előző. Ennek lényege, hogy ahogy nő a szilárdság és fitness, akkor egyre több és több további megterhelése. Ennek megfelelően például egy személy lehet kicsavart 10 x 5 kg további nyomást fog sokkal kisebb, mint az a személy, aki lehet, kicsavart 10 alkalommal további 30 kilogrammot.

MENNYISÉG hiba. A legegyszerűbb és legnépszerűbb módja, hogy nem kell a sportolók. Ennek lényege, hogy az a személy, minden egyes alkalommal, amikor elkezdődik a kicsavart teszi a teljes. Ie amíg nincs több erő. Ez a rendszeres munka lehetőségek kápolnába műszakban és adaptációs idővel egy személy tehet, hogy ismételje meg még egy.

Sérülés során végrehajtott fekvőtámasz a bárokban.

A testmozgás az egyik legveszélyesebb sérülést. Különösen, ha beszélünk ilyen megvalósítási módok, a további mennyiséget alkalmazunk. A legtöbb ember megsérül ínszalagok:

Sajnos, a gyógyulás ezeken a területeken nagyon lassú, mert ezek a kötések vannak, minden mozgás által végzett felső része a test. Ez nem volt probléma, azt javasoljuk, a következő:

RAZOZGREV izom, mielőtt a fő művelet. Nem kell sietnie azonnal elvégzésére rekordot. Az ízületek nagyon finom, megkívánják 3-4 bemelegítő megközelítés, mielőtt lépni az igazi munka. Ha után fekvő súlyzó prések, a szalagok és az izmok már felmelegedett, és ebben az esetben tudsz 2 bemelegítő szett. De kell, hogy legalább a mentális felkészülés a nehéz push-up.

Modest súlya alatt a fő művelet. Sokszor látni, hogy a gyerekek, hogy kielégítse a hiúságának munka olyan nehéz súlyokkal, amelyek nem állnak készen a szalagokat és izmokat. Ez a recept a sérülést. A legjobb, hogy az ismétlések, mint kilogramm, amikor a nehéz terhek.

Hely süppedt a komplex gyakorlatok a mellizom.

Push-up - ez az, hogy hogyan tudja az alapvető feladat. Egy alap gyakorlatok, általános szabályként azt javasoljuk, hogy ezt az elején a képzés. Azonban, ha beszélünk a lapok, akkor azt tanácsolom, hogy ne indítsa el a képzés velük csak azért, mert egy olyan gyakorlat, sokkal veszélyesebb, mint a trauma megnyomja a rudat, például.

Mártogatós jól fog menni a közepén, vagy akár a végén a sor mellkas gyakorlatok. Használja ezt a mozgást annak érdekében, hogy lehúznak az izmokat. Van egy másik ok, ráadásul a biztonság. A tény az, hogy, hogy végre mozgás változata alkalmas a képzés a mellizom (a test vízszintes, stretching alsó, széles markolat), meg kell dolgozni, vagy nem súly, vagy minimális súlyát. Sajnos, annál nagyobb súlyt csak akkor működik abban az esetben, ha a szervezet meg van döntve a függőlegeshez képest. És a vonatok több mint tricepsz és mellizom nem. Éppen ezért lógni egy csomó palacsintát és töltse le csak a mell nem fog működni. Így nem kell, hogy ezt a gyakorlatot a legelején edzésprogramod ápolási.

Hány ismétléseket és a sorozatokat, hogy végre a gyakorlat?

Azt javaslom, egy kicsit több ismétlést, mert az amplitúdó a lecsupaszított, és dolgozunk nélkül nagyméretű (amennyiben a vonat mellkasi az oszlopok). Ennek megfelelően szükség van, hogy a terhelés ismétlést. Száma modell megközelítések. Meg lehet változtatni attól függően, fitness a mellizom.