Súlyzó gyakorolja otthon - egy komplex minden izomcsoport

Ebben a cikkben, azt látjuk, a leghatékonyabb gyakorlatok egy súlyzó részletes útmutatást azok végrehajtását, valamint tanácsokat ad a választás súlya révén sporteszközök.

A választás a tömeg

Ez egy kötelező eljárás, amely megelőzi bármilyen gyakorlatok egy súlyzó. Rendkívül fontos, hogy pontosan azonosítani ezt a paramétert, különben nem lesz képes elérni a pozitív eredmény az izom növekedés, ez történik csak a tárgyalás és a kísérletezés.

A következő tanácsokat lehet adni a sikeres végrehajtása ezt a folyamatot:

1. Kezdeni, tedd az átlagos súlya a férfiaknál 40-50 kg. 20-25 kg a nők számára. kezdők legjobb vezérlik az érzéseiket.
2. Kísérlet az alapfunkciók gyakorlatok izomtömeg növelése általában szükségessé 6-12 ismétlést, ha a kiválasztott súlya nem teszi lehetővé számukra, hogy végre meg kell enyhíteni.
3. Ha azt követően, 12 ismétlés az esetleges további feladatok, az izmok nem fáradt, akkor próbálja meg növelni a súlyt 10 kg. által létrehozott terhelés nem lenne elegendő az izom növekedés.

Egy sor gyakorlatok

Az alábbiakban egy komplett gyakorlatok, amelyek végre rudaknak. Összesen szükség ahhoz, hogy 3-5-készletek, amelyek mindegyike 6-12 ismétléssel a gyakorlat.

Maximum mutató fejlesztésére összpontosít, a kitartást és erőt a sportolók. Egy egyszerű izomtömeg növekedésével az egész testet, elég 3-4-készletek átlagosan ismétlést.

Fekvenyomás az egyik alapvető gyakorlatokat, amelyekkel érdemes kezdeni képzés kezdőknek, hogy megértsék a jellegét.

Ő a következőképpen végezzük:

1. Vegyünk egy hason fekvő helyzetben egy speciális padon. szállítására tervezett súlyzópad egy ilyen helyzetben.
2. Kezet kell tartani bar, hogy a távolság körülbelül 55-60 cm között.
3. A fő támogatást a fenntartó a bárban kell lennie a tenyér, így a kéz ne legyen törés, hüvelykujj kell helyezni a tetejére.
4. Távolítsuk el a bárban, és hogy egy kiindulási helyzet, amelyben a könyök kell helyezni merőlegesen vissza.
5. Ha így csökkenti a mozgás, a bárban kell mozgatni egy kis lejtő, minimalizálja a terhet a vállán és az alkar, amely csökkenti a sérülés veszélyét.
6. Az érintkezési pont, amikor csökken a rúd kell egy pár centiméter alacsonyabb ott-tartózkodása alatt a kezdeti függőleges helyzetbe.
7. A kezdők számára elég lesz 6-12 ismétlést gyakorlatok függően változik érzetek számuk irányította a fejlesztési erőt és kitartást, de nem az izomépítés.

felhúzás

Számos különböző deadlifting kiviteli alak, az alábbiakban részletesen tárgyaljuk klasszikus változatban:

1. Közeledik a nyakát. lábak szétnyílnak.
2. Vegyük a súlyzó egyenes markolat, azt végzik idején guggolás.
3. Amikor a kar függőleges helyzetben, az alkar kell elhelyezni a nyak fölött.
4. Végrehajtása a tolóerő kezdődik lejárta után, azt megelőzően meg kell tárcsázni a tüdőbe a maximális mennyiségű levegő.
5. Miután. mivel a sáv fölé emelt térd szintet, akkor kell egyenesbe, és tartsa a pengét a lehető legközelebb egymáshoz.
6. Ha csökkenti a gém le. A medence húzta vissza, és a derék hajlik, de nem kell, hogy megpróbálja megváltoztatni a pozícióját a figyelmet a többi egyéb pengék. Miután sporteszköz lenne a térd alatt szintet, akkor üljön a palacsintát megérintette a padló felületére.

Hajtórúd a lejtőn

Ez a gyakorlat az egyik leghatékonyabb a tanulmány az izmok és a gerinc régió, hogy növeljék a teljes súly, ez történik a következő módon:

1. Rod fogott a felső, a tenyér kell lennie, ezen a ponton szélesebb, mint a váll szélessége.
2. Hajlító térdre. jelentősen előre sovány a test egyidejűleg abban a helyzetben párhuzamos a talajjal, kezet kell tartani, mint egyenes.
3. A kilégzés, akkor szükség van egy erős bunkó szüntesse meg a bárban, húzza fel addig, amíg az alhas kapcsolatot.
4. Hogy megpróbálja csökkenteni, amennyire csak lehetséges egymással lapátok eltérés nélkül ez az álláspont.
5. Készíts egy mély lélegzetet, és térjen vissza a kiinduló helyzetbe.

guggolás

Vannak különböző módosításokat guggolás, amelynek célja a tapasztalt sportolók, a következő tekinthető klasszikus változat, amelynek célja az emberek bármilyen szintű képzés:

1. A rúd vesszük széles markolat, vissza flex, majd a nyak kerül a vállak.
2. Lábak kell távol helyezkednek el egymástól, könyökök visszahúzott a legnagyobb, hogy csökkentsék a pengét.
3. Vegyünk egy mély lélegzetet, és egy zömök, hogy combjai párhuzamosak a talajjal. Ha fitness és a képzés segítségével lehet hajlítani őket, még erősebb.
4. Miután tett egy lehelet. hogy a kiinduló helyzetbe.

francia sajtó

A francia sajtó egyik speciális gyakorlatok, amelyek elsődleges célja egy átfogó és minőségi vizsgálata a tricepsz.

Ő a következőképpen végezzük:

1. Vegyük a hason fekvő helyzetben. nyak kell venni egy szűk fogást. Ebben az esetben meg kell próbálni egy kicsit, hogy utasítsa el a kezüket függőlegesen, akkor létrehoz egy további terhet ró a tricepsz annak jobb és hatékonyabb tanulmány.
2. Tedd egy mély lélegzetet. akkor meg kell hajlítani mindkét karját, a könyök, hogy csökkentse a bárban, hogy a szint a fejét.
3. Tedd a kilégzést. egyenesbe mindkét karját, amely visszatér az eredeti helyzetébe.

Az emelkedés a bicepsz

Ez az egyik leghatékonyabb gyakorlatok, amelyek futás közben, és lehetővé teszi, hogy maximálisan kihasználják, hogy dolgozzanak ki a bicepsz, ez végzi a következő algoritmus:

1. Gyász kell venni az alsó oldalon, a kéz ugyanakkor nem kell hajlítani a könyök és a váll.
2. Feet kell szét, a térd enyhén behajlítva megengedett.
3. Kilégzés a tüdőből. hajlítsa a kar a könyök, hogy az emelő rudat.
4. Tedd egy mély lélegzetet. csökkentette sporteszközök és térjen vissza a kiinduló helyzetbe.

Nyomja fel a mellkas egy másik hatékony gyakorlását az alaptanfolyam, amely ellátja állt.

Ezt a következőképpen végezzük:

1. Maksimalnovypryamit vissza, fogja meg a nyakát és sporteszközök, hogy szüntesse meg a magasba, lábai futásidejű szélesnek kell lennie egymástól.
2. Tedd levegőt és elkezdenek lassan engedje le a sáv, amíg közel lesz a tetején a mellkas.
3. Pad alkotja kilégzéskor.

Azonban ez a gyakorlat lehet tenni nem csak álló, hanem ülő helyzetben:

1. Ülő helyzetben a padon, a lábak rögzítésére használt ütközésig a padlóra.
2. A maximális hajlítási vissza. fogja meg a nyakát, és távolítsa el a sporteszközök tartók, helyezze ugyanakkor a feje fölé.
3. Belégzés simán csökkenthetnék a szögben, úgy, hogy eléri a tetején a mellkas, a kilégzés, hogy vissza az eredeti helyére a fej fölé.

Link az álla

Link az álla is szerepel az alap természetesen gyakorlat célja a fejlődés a deltoid izom csoportok, az alábbiak szerint:

1. Griff hozott középső fogást. kéz egyidejűleg kell kissé behajlított könyök.
2. A kilélegzett levegő a tüdőbe, hogy emelje fel a poszt, ezért kell hígítani könyök különböző irányokba. A lövedék kell próbálnia maximalizálni húzza felé az álla.
3. Készíts egy kis szünet. fagyott ebben a helyzetben, akkor vegyünk egy mély lélegzetet, és visszatér a kiindulási helyzetbe.

Elkövetése támadások a legtöbb dolgozik izmok a fenék, hanem kap egy terhelési hamstrings és négyfejű.

Végezze el ezeket a gyakorlatokat kell a következő algoritmus:

1. Tedd egyik lábát lépést hátra, és tedd egy zokni, ebben a helyzetben kell lennie a jövőben.
2. Keresse keselyű vállán.
3. Vett egy mély lélegzetet. kezdeni, hogy a megmozdulás - zömök.
4. A kiinduló helyzet újra a kilégzés.

Vannak módosított változatait gyakorlatok, mint a pontozás és a támadások felé további egy speciális platform. Ez megnöveli a izomcsoportok, amelyek részt vesznek a képzésben.

kihajol

Elkövetése billen előre egy nagyon hatékony gyakorlat, mivel célja, hogy a munka révén az alsó hátizmok csoport, hanem magában foglalja számos más izomcsoportok, beleértve a gluteus.

Végezze mint lejtőkön a következők szerint:

1. Gyász kell helyezni a vállára a hátsó oldalon.
2. Hogy megpróbálja csökkenteni, amennyire csak lehetséges, a penge egymással, térdek kissé behajlítva.
3. Így levegőt. kezdeni hajlító a csípő és egyidejűleg próbálja mozgatni őket vissza, így a szervezet várhatóan csökkenni fog, amíg nem foglal állást, amely párhuzamos a padlóra.
4. Kilégzéskor a levegőt a tüdőbe, hogy a kiinduló helyzetbe.

Mely izmok vannak kialakítva gyakorlat?

Mivel a végrehajtását a különböző gyakorlatok egy súlyzó célja a fejlesztés különböző izomcsoportok, meg kell tudni, hogy néhány jellemzője, hogy a programot a legmegfelelőbb módon:

1. Minden az izmok a karok jól fejlett a bizottság különféle rudak és fekvenyomás, ha a cél arra irányul, hogy pumpálni őket, szükséges elvégezni ezeket a gyakorlatokat 10-15-szor 5 db egy edzést.
2. Sok különböző gyakorlatokat, a leghatékonyabb a francia sajtó, hogy dolgozzanak ki a mellkas területén izmokat.
3. A hátizmaidat normálisan működött, amikor végző különféle prések és rudak függőleges helyzetben, és ha így a lejtők, és a zömök lökések a pole.
4. lábizmok dolgozott a leghatékonyabban, ha teljesítő guggolás. Az edzésprogram során biztosítani kell, hogy a hátad mindig függőleges helyzetben, ami nagyban befolyásolja a terhelés a láb, és ebből következően a fejlődésüket.

• 

Főoldal sor gyakorlatok súlyzókkal

A komplexum a leghatékonyabb gyakorlat CrossFit

Hot iron - edzésprogram fogyás