Gyakorlatok, hogy lefogy otthon a nők és férfiak képek és videó bemutató

Karcsú alak - ez a szám nem csak a szépség, hanem az egészségre. A rengeteg egészségtelen ételek, sok órányi ülő munka, nincs friss levegő vezet súlyának növekedése és megjelenése mindenféle betegségeket. Az orvosok azt javasolják, hogy költségvetésük legalább napi 30 perc a testnevelési órák. A fitneszközpont nem kötelező az elfoglalt emberek egy remek alternatíva - testmozgás a fogyás otthon. Komplex tényleges gyakorlását segít rendbe a szám nélkül a magas költségek időt és pénzt. A lényeg az, hogy gyakorlatban rendszeresen.

Egyszerű gyakorlatok kezdőknek

Az emberek, akiknek nincs tapasztalata a fitness kell kezdeni egyszerű gyakorlatokat. amely segít a test fokozatosan szokni a terhelést. Az optimális időtartama képzés kezdőknek - 20 perc. Minden mozgás kell végezni lassan, súlyozás nélkül. Ha a terhelés úgy tűnik, elegendő, tegyen egy kis súlyozás legfeljebb 1 kg-ot. Ismerje meg, hogyan kell használni a súlyozás a láb.

Minden edzés kell kezdeni a bemelegítés. Workout kezdőknek az alábbi mozgások: sima forgás a fej (10-15 alkalommal), egyenes karok előre és vissza (10-15 alkalommal), ház (8-12-szeres), medence (8-12-szer), a térd (10-15 idő), ugró helyett (10-15 alkalommal). Az öt perces bemelegítés felkészíti a testet a főegység a testmozgás és segít megelőzni a sérüléseket.

Komplex kezdőknek, amely a gyors fogyás. Ez magában foglalja a következő gyakorlat (az ismétlések számát - 15-20 alkalommal):

• Poluprisedaniya: sekély guggolás közben tenyésztésre egyenes karok előre.
• Kitöréseket: váltakozva előre a bal és a jobb lábát. Fontos: ha a térd szúrást kell hajlítani derékszögben.
• Squat-plie: váll szélesség mellett, hogy a láb, lábujjak félre, felüléseket csinálni, hogy lassú 3 fiók, majd lassan emelkedik.
• Egyszerűsített push-up: a fókuszt a padlón, könyöke a térdén és a kezét, push-up lassú ütemben. A gyakorlat során nem hajlik a hát és húzza fel a fejed, meg kell mozgatni a kezét csak. Ha úgy érzi, kellemetlen érzés a térd, akkor alá kell vetni őket alacsony párnát, vagy törülközőt.
• Gyakorlat a sajtó számára: maradni a hátán, lábait behajlítva a térd, hogy a hátsó kéz, kilégzéskor lassan emelje fel a vállát a belégzés - lefelé. Amikor felemeli ne daru a nyak, a váll meg kell szüntetni csak - miatt feszültség a hasi izmok.
• Felemelte a fenék: maradni a hátán, lábait behajlítva a térd, húzza a kezét végig a test, emelje fel a fenekét, hogy a gyors mozgások fenék felfelé és lefelé. Amikor felemeli lehetővé kell tenni, hogy nyomja a farizmok.

Ezek a gyakorlatok segítségével kezdők mindössze 20 perc alatt, így egy jó lecke minden terhelés „probléma” területek: lábak, combok, karok és vállak, nyomja meg. Az ülés lehetővé tette, hogy a rövid szünetek, de nem több, mint 5 perc. A tanfolyam elvégzése, amire szükség van egy egyszerű szakaszon. ül a földön, terjed a lábát; Lassan nyúlik a test előre, balra, jobbra.

A komplexum a leghatékonyabb gyakorlatok nőknek (fotó)

Ahhoz, hogy a fogyás otthon gyors volt, és azt kell, hogy vegyenek részt egy intenzív program, amely magában erőt és aerob edzés. Aerobic megnöveli a pulzusszámot - kötelező feltételek hatékony zsírégetést. Erősítő edzés segít növelni az izomtónust és a hangerő, amelyen függ a gyönyörű dombormű számok. Több olyan rendszer képzési otthon:

1. Egy nap fordítják aerob testmozgás - futás a pályán, dance aerobic, kerékpározás nem. Egy másik nap - terheléshez, amely magában foglalja a gyakorlatok minden izomcsoportot.
2. Az edzés egyesíti erejét és aerob edzés. Például, az óra kezdődik egy 5 perces kört egy szobabicikli, majd elvégzett hasi gyakorlatokat, majd további 5 percig aerobic, majd gyakorlatok a combok.

Ha a tényleges gyakorlását összpontosít egy adott izomcsoportot, de ugyanakkor a munka és más izmok, amely fokozza a hatást a képzés. Osztályokba otthon segített tölteni maximum kalória, érdemes használni súlyokat - súlyzók 1,5-3 kg. Sokkal jobb, hogy egy kis súlyt, de nem több ismétlést.

Has és fél

Hogy megszüntesse megereszkedett has és a csípő. annyit kell tennie, otthon gyakorlatokat a sajtó számára. Itt van egy sor hatékony gyakorlatok a sajtó (a gyakorlatokat csinálni 20-30 alkalommal 2-3 készletek):

• Kiinduló helyzet: hátoldalán található, kezek kinyúlnak törzs, emelje fel a lábujjak a padlóról 15 cm.
• Kivitelezés: nem crisscrossing mozgás egyenes lábak, és előkészítse a terepet váltakozva felfelé a bal és a jobb lábát.

• Kiinduló helyzet: hátulján található, hogy egy kéz a fej hátsó részét.
• Kivitelezés: azon felváltva felemelte a lábát behajlítva a térd és szólíthatjuk meg őket az ellenkező könyök.

A fenék és combok

Komplex a felső láb és a fenék igyekszik gyors fogyás otthon, és megalakult a rugalmas formák. Ha rendszeresen ad az alsó test hasznos, az első kellemes változásokat hamarosan: húzza meg a bőrt, izomgyengeség elhagyja a külső és belső comb, több lekerekített és rugalmas fenék lesz, csökken a narancsbőr. Hatékony készlet otthon tartalmaznia kell az alábbi gyakorlatok a fogyás a fenék és a comb (az ismétlések számát - 20-30, 2-3 készletek):

Guggolás súlyzókkal zhimom

• Kiinduló helyzet: állni a lábad váll szélesség mellett, ragadd meg a súlyzó 1,5-2 kg testtömegű.
• Kivitelezés: egy mély guggolás, miközben hozza a karod előre. Könyök felemelt kézzel kell „nézni” le. Squat hasznos belső elülső és a hátsó comb. Segítségével kézzel súlyok növeli a terhelést.

• Kiinduló helyzet: Vedd fel a súlyzó a lábad együtt.
• Kivitelezés: nem váltakozó kitöréseket jobb láb előre-hátra. Kövesse a másik lábbal. Megtámadja kialakulásához szép fenék.

Kitöréseket karokkal visszahúzott

• Kiinduló helyzet: Vegyünk egy súlyzó kitörés, hogy maximalizálja a láb előre tolja a kezét a háta mögött, tenyérrel kifelé.
• Kivitelezés: fenntartása a feszültség a csípő, hajtókar vissza, és csökkenti a lapátokat. Testmozgás jó az első és a comb külső, valamint a kar, a váll és a hát.

Foot elrablását hangsúlyt fekvő

• Kiinduló helyzet: Vegyük a hangsúlyt fekve, a push-up.
• Kivitelezés: felváltva oszt lábát oldalra a maximális távolság, majd visszatér eredeti helyzetébe. Foot elrablását hangsúlyt fekvő segít, hogy kialakítsuk a rugalmas csípő.

A karok és vállak

Alkotó gyönyörű karok és vállak igényel gyakorlatot a súlyozás. Ha során a képzés a comb, fenék és nyomja meg a súlyzókat használunk, akkor ez egy jó edzés a kezét. Az is hasznos, hogy végre valami kézzel végzett gyakorlatok. kanyar különböző szögekben, vagy vezet súlyzókkal előre, oldalra. Ugyancsak hasznos a tricepsz és bicepsz klasszikus push-up, amely során a vonat vissza, mellkas sajtó.

Karcsú lábak

Gyakorlatok láb karcsúsító otthon középpontjában a kialakulását rugalmas csípő nélküli narancsbőr és húzza meg a térd és vádli ügyes. Ahhoz, hogy a lába vékony, hasznos, hogy vegyenek részt a dance aerobic, rendszeresen járni a ház körül a lábára. A szokásos edzés a következő feladatokból áll (végezni minden 30-45-szer, így 2-3 készletek):

• Kiinduló helyzet: Vidd a láb váll szélessége egymástól, távolítsa el a zokni ki.
• Teljesítmény: mászni a lábujjak, üljön három számlák, feküdj a nyomában. Plie a lábujjakon hozzájárulnak fogyás csípő, amely egy gyönyörű borjú.

• Kiinduló helyzet: oldalán található, sovány a könyökét a padlón, húzza a lábujjak.
• Kivitelezés: Emeljük fel a lábát olyan magas, mint lehetséges, akkor lassan engedjük rá. Hasznos gyakorlat a belső és külső felülete a combcsont.

• Kiinduló helyzet: a lábak össze, hát egyenes.
• Kivitelezés: nem swing láb előre, majd húzza ki a lábát vissza, miközben felhúzza a test előre. Amikor mahah vonat hátsó és elülső felülete a lábakat.

Gyakorlat Men

Diéta és férfiak otthoni gyakorlatsor, ha végre őket rendszeresen, hogy segítsen nekik lefogy, és így egy szép törzs és sajtó nélkül látogatás a tornaterem. Mint a nők, a férfiak jelennek meg a sajtóban kanyargó, lábát felemeli hason fekvő helyzetben, kitöréseket, guggolás súlyozással. Súly súlyzók férfiak 8-12 kg.

Hozzávetőleges otthoni edzés a férfiak a következő feladatokból áll:

• csavaró a sajtó;
• láb felvonók merőleges a test, a hátán feküdt;
• push-up;
• támadások súlyozását;
• felhúzás a súlyozás (súlyzó);
• Mahi súlyzók előre, oldalra.

Hogyan lehet fogyni a gyakorlat hetente otthon?

Gyakorlatok a gyors fogyás otthon egyaránt tartalmaznia kell erő elemeket, és aerobic. Érdemes gyakorolni, naponta kétszer. Például reggel fut a futópadon, vagy részt vesz a szobabicikli és szenteljen egy esti teljesítmény terhelés a lakásban. Este képzést kell tölteni gyakorlatokat, ahol többszörös izomcsoportokat. Itt van egy példa diagram az osztályok:

• 5 perces meleg-up;
• klasszikus guggolás súlyzókkal;
• váltakozó kitöréseket előre és hátra;
• plie guggolás, használatával súlyzók;
• hanyatt láb emel súlyzókkal míg tenyésztés;
• csavaró a sajtó;
• Mahi súlyzók előre, oldalra;
• göndör dumbbells különböző szögekben;
• push-up.

Ismerje meg, hogyan, hogy biztosítsák a gyors fogyás más módon.