Hogyan építsünk kar
Hogyan lehet gyorsan felszív a kezét?
kezdők logika az edzőteremben egyszerű - ha azt akarjuk, hogy a szivattyú fel nagy kezét, hogy futni, amennyire csak lehetséges gyakorlatok bicepsz. Azonban minden nem olyan egyszerű. Állításával ellentétben a az izom, mint egy önálló, független, azokat mindig együtt - még emelkedik sajtó működik a bicepsz.
Izomzatának két kéz nem több, mint 10-15% -a izomtömeg a test - ebben az esetben osztja ezt a izomszövetet 20-25 különböző izomcsoportok. Az egyetlen értelmes módja annak, hogy gyorsan felszív az izmok a karok, hogy növelje a teljes izomtömeg, hanem szivattyúzás a bicepsz és tricepsz.
Ettől kezdve növekszik az izmok - egy egyszerű magyarázata és ajánlásait hatékony képzést.
Hogyan mérjük kar izmait?
Tekintsük sportos átlagember 70 kg súlyú. A teljes izomtömeg 60-65 kg fogja elfoglalni a legtöbb törzse (30-35 kg), majd követi a láb (10-13 kg izom mindkét lábát), és minden kéz (beleértve a vállak) figyelembe veszi a legfeljebb 4 -6 kg.
Még egy sportoló bicepsz súlya 1,5-2 kg - elérhetetlenné a gyakorlatlan kezdő számok. Ebben az esetben, a természet erősítő edzés, hogy az általuk okozott izom növekedés többé-kevésbé egyenletesen az egész szervezetben. Hidd el, hogy a bicepsz edzés növelheti a test izom egyszerűen naiv.
Kézi nap - legfeljebb hetente kétszer
Tekintettel a viszonylag kis mérete a bicepsz és tricepsz, ezek az izmok nem igényelnek végtelen mennyiségű testmozgás vagy súlyos üzemi tömegét. Sokkal fontosabb a jelenléte egy mentális kapcsolatot az izmok és az agy, mert nem csak húzza a súlya, úgy érzi, és a munka speciális izmokat.
Még a szakmai képzés kar izom kell végezni legfeljebb hetente kétszer (legalább 3 nap pihenés), és annak teljes időtartama nem haladhatja meg a 10-15 percet. Ellenkező esetben a bicepsz és tricepsz túlterhelődik, ami hátrányosan befolyásolja a fellendülés és a növekedés.
Képzés kezdőknek kéz
A kezdők és közepes aktivitású sportolók, csak egy edzés elszigetelten él kezében egy héten. A többi napon az izmok részt vesznek a képzésben közvetve - tricepsz részt vesznek a munkában a fekvenyomás bar szóló és más gyakorlatok és bicepsz részt emelő és tapadást biztosít a szíj.
„Pihenőnap” ajánlott kombinálni képzés lábak. mert ezek izomcsoportok gyakorlatilag nincs hatása egymás munkáját. Újoncok hagyjuk végrehajtását legfeljebb 2 különböző szigetelő testmozgás kezét (az egyik a bicepsz és tricepsz egy) sportoló átlagos - nem több, mint 4.
A legjobb gyakorlatok a kezét
Emlékeztetni kell arra, hogy a legjobb gyakorlat bicepsz vagy tricepsz egy olyan gyakorlat, amely valóban úgy érzi, ezek az izmok. Fegyverbe nőtt elég, hogy végre emelési súlyzó bicepsz vagy tricepsz blokkolni sóvárgás, ívelt az egész testet.
Fontos megjegyezni, hogy a legtöbb kezdő nem tudja megfelelően elvégezni még ez az egyszerű gyakorlat, mint alternatív emelő súlyzók - munka mindenféle izmok, de nem a bicepsz, és a hatás a testmozgás nyilvánul csak abban a formában a hátfájás és a nyak.
Hogyan vonat a tricepsz?
Azonnali tömeg tricepsz legalább 30-40% -kal nagyobb, mint az a tömeg a bicepsz. Egy erős és fejlett tricepsz fontos a teljes mérete a kezét, és növelje a teljesítményt az alap gyakorlatok. Plusz gyakorolni ezt az izom, hogy működése könnyebb érezni a jellegzetes égő érzés.
Anatómiailag tricepsz munkával kapcsolatos munka a mellizom és a „taszítják” mozgalmak - először is, a különböző push-up. Ismerje meg, hogy úgy érzi, a tricepsz bármelyik tipikus gyakorlat. akkor kövesse azt, hogy hetente kétszer átlagos súlya 12-15 ismétlődések és 3-4 sor.
Hogyan vonat a bicepsz?
A legőszintébb válasz arra a kérdésre, hogy hogyan a jövevény a vonat bicepsz, hogy ez az izom jobb, ha nem a vonat. Az igazság az, hogy a használata túlzottan nagy súlyok edzés közben a bicepsz kialakulásához vezet és megszilárdításához helytelen technikával.
Ismerje meg, hogy úgy érzi, a bicepsz legkönnyebb koncentrált emelő súlyzók a padon - a padra, hogy biztosítsa a súlyzópadból 60 ° -ban megdöntött. majd dőljön a vállán, hogy a kinyújtott kéz egy súlyzó feküdt a padon a kezét. Lassan emeljük a súlyt, majd alacsonyabb.
Felfújt karok nem képzelhető el anélkül, hogy a jelenléte a teljes izomtömeg, valamint a kezdők gyakran nem tudják, hogyan érzi magát a bicepsz és a tricepsz. A valóságban kéz izmainak során alakul ki a különböző rudak - horizontális (push padon.) És függőleges (húzza pulldown gyakorlat.).