Hogyan kell csinálni fitness otthon - kirakat női boldogság

• 11:32 - Béranyaság tervezett tilalmat 08:53 - Receptek sózás piros hal otthon 09:28 - Hogyan felgyorsítja az anyagcserét az őszi és téli
• 16:53 - 15 hasznos termékek kombinációit, hogy fokozza az egészségügyi 11:47 - A csodálatos tulajdonságai kókuszolaj 17:50 - Minden, ami a fehér csokoládét
• 16:02 - Hogyan pótolni a hiányzó vitaminokat tavaszán 09:38 - 9 oka van arra, avokádó 12:55 - Amit nem lehet bővíteni a mikrohullámú

1. szabály: válasszon megfelelő időben

Körülbelül a legjobb időt a képzési, sok mítosz. Egyes szakértők azt állítják, hogy szükség van, hogy a vonat reggel, éhgyomorra, míg mások azt mondják, hogy a legjobb dolog a 17-19 óra. Tény, hogy a vonat optimálisan kiválasztani a legmegfelelőbb időben az Ön számára, ha tele van erő, nem siet, és készek, hogy minden erőfeszítést. Az eredmény nem függ közvetlenül a napszak és a rendszeresség, időtartamát és intenzitását a képzés. A lényeg az, hogy ne vegyenek részt a teli gyomor (optimálisan - másfél-két órával étkezés után), és legkésőbb két órával lefekvés előtt.

2. szabály: A vonat legalább 45 percig

És a legjobb - legalább egy órát, különösen, ha a feladat az, hogy dobjon egy pár extra kiló. Ebben az órában, akkor biztos, hogy tartalmazza a bemelegítés, ami átlagosan tölteni 10 perc alatt (séta egy gyors ütemben, kocogás, könnyű aerob gyakorlatok, közös gyakorlatok) és egy rántás - nyújtó gyakorlatok (biztos, hogy nyúlik az izmok a láb és a hát) 5-10 percig. Így a fő részed valahol 30-40 percig. Növelje képzési idő miatt bemelegítő és levezető - nem a legjobb ötlet: bemelegítés lehetővé teszi, hogy felmelegedjen az izmokat és csökkenti a ficam miatt egy éles mozgás, és rántás szükséges nyugtatják az idegrendszert és javítja a rugalmasságát az izmokat, és hatással van a rugalmasság az egész.

Négy edzés hetente, minden második napon - az optimális menetrend mind a kezdő és haladó amatőrök. Az izmaid van ideje, hogy visszaszerezze az ülések között, a képzés nem tűnik egy napi kötelessége, ezért kevésbé valószínű, hogy akkor elkezd keresni egy ok arra, hogy mellébeszél és a „pontszám”. Ha úgy érzi, hogy a napi leckék lehetővé teszi, hogy megvalósítsa a gyors hatás, tévedsz: gyakorló minden nap odaadással, van egy héten, maximum két fog érezni, mint egy facsart citromlé.

4. szabály: alternatív terhelés

Ötvözi a két edzés és kardió, főleg, ha egy kezdő, nehéz: miután cardio jó ütemben guggol súlyzókkal valahogy nem húzza. És fordítva. Egy másik fontos pont: ha azt szeretnénk, hogy lefogy, és egy közös kitartás, majd cardio (futás helyett, rácsatlakozik otthoni kardio gépek) kell végezni, legalább 30 percig. Az a tény, hogy a test elkezd fogyasztani olaj csak 25 perc folyamatos kardio kardiális impulzus frekvenciája 60-70% a maximális (a maximális pulzusszám a nők = 206-0,88 * életkor) - különben a hatása a képzés általános erősítő, tonizáló. Output: kétszer egy héten, és cardio tölteni kétszer akkora erő. Ezen túlmenően, az önálló építmények rendszer „single” képzése sokkal könnyebb.

„De ha jól felkészült, akkor foglalkozik az alábbi rend szerint: első hajtómű, miután a cardio (pl guggolás, kitöréseket, push-up, hajlítás, nyomja meg, majd ugráló kötél)”

5. szabály: vásárolni a szükséges berendezések

Erősítő edzés nem nélkülözheti súlyzó. „A tömeg változhat 1-5 kg ​​(attól függően, hogy a fitness szinten), - mondja Svetlana Travova. -Továbbá lehet használni terhelt stick (bodibar) súlyú 3-7 kg, vagy mini-bar (Pampas) - célszerű zömök, és nem a hajlítási és vontatási a hátsó. A teljes „lőszer” lehet kapni egy gimnasztikai szőnyeg, gumi fogó, vagy szalagot, és fitball (elvégzésére gördülő minimális terhelés a hát alsó részén). Mivel az ilyen szimulátorok, mint egy mini-léptető vagy keret pedálokkal (ezen alternatív kerékpár), véleményem szerint, ez csak kidobott pénz. "

Cardio jobb megvenni egy olcsó cardio (kerékpár, futópad vagy ellipszoid) - az előny már az üzletekben megtalálható egy kompakt modellt egy viszonylag alacsony áron.

6. szabály: alkotják a nagy tömegének gyakorlati képzések 10

Úgy véljük, hogy a legjobb hatást akkor kell betölteni átlagosan 10 gyakorló

Nij minden izomcsoport, különös tekintettel a problémás területet. Ha ez az alsó része a test, a fő gyakorlat a következők lehetnek: 4 gyakorlatok láb és a fenék, 3 gyakorlat a felsőtest, 3 -, és nyomja meg a spin. Ez a szekvencia kényelmes, mert lehetővé teszi, hogy a munka az izmok problémás területek az elején az edzés, miközben még mindig tele van energiával. Az ismétlések száma függ a cél: a maximális (max súlyos izomláz), ha kell, hogy lefogy, és 10-15 ha a cél - a hang és az izmok relief (az utóbbi esetben a szükséges munkát, hogy szüntesse meg súlyokat). És mindkét esetben az optimális szám megközelítések - három vagy négy.

7. szabály: Használja bútor

Asztal, szekrény polcok, egy szék vagy más tárgy, ami kényelmes, hogy tegye a lábát, hasznos, hogy végre egy nyújtás vagy sovány ahhoz, hogy rúgni a lábát. Szék - szinte univerzális szimulátor. Vele, akkor lehet csinálni a fordított fekvőtámasz (ez működik a tricepsz), a különböző gyakorlatok a fenék, valamint végre csavaró, amivel az ülés lábát. Döntetlen a hátán gyakorlására van értelme, ha a súlya nem haladja meg a 70 kg-ot.

8. szabály: vegye figyelembe a DVD-edzés

9. szabály: Train nemcsak otthon, hanem a levegőben

Ahelyett, hogy pedálozás vagy fut egy taposómalom a négy fal, akkor a képzésre az utcán - a jégpálya, például. Másfél órával a korcsolyát egyenértékű képzés jó ütemben cardio. Ha ez nem túl hideg, és nincs jég, akkor lehet szervezni a futás: minél több, hogy az utcán fut hatékonyan szempontjából kalória ég - mert a testünk tölti extra energia fűtési. „Továbbá, ha gyakorolja a parkban, ahol a sok oxigén, akkor fogyni gyorsabb, mert ismert, hogy a zsírszövetet” világít „az oxidáció oxigénnel.”

10. szabály: Ha egy-két hónapig, változtassa meg a képzési program

„Még a leghatékonyabb képzési után lejár egy bizonyos ideig, mert a szervezet hozzászokik mindent. Ezért időről időre meg kell változtatni a képzési program, - mondja fitness szakértő. - Minden változtatás testünk - ez a stressz, ami ebben az esetben, a test reagál aktívabban kalóriák elégetése. Vonat, hogy minden periódus után fáradtságérzés (de nem túl sok!). Amint megszűnik érezni, ez azt jelenti, hogy a szervezet alkalmazkodott a terhelést. "

És C ource K: web